[습관]
1 눈을 따뜻하게 하라
눈 주위를 따뜻하게 하면 눈가로 가는 혈류가 좋아집니다. 혈류가 좋아지면 자연스레 시력도 좋아지고 두통이나 어깨 결림, 자율신경 불안정까지 개선되는 효과가 있죠. 가장 간단한 방법은 스팀 타월입니다. 깨끗한 타월을 물에 적셔 전자레인지에 40초 정도 데운 뒤 눈꺼풀 위에 올려주기만 하면 끝.
또는 두 손바닥을 싹싹 비벼서 열을 발생시킨 다음 눈에 가볍게 갖다 대는 것도 좋은 방법입니다. 따뜻해진 손바닥을 살짝 오므려 컵처럼 만들어 덮어주고 1분을 유지하세요.
2 원근 스트레칭을 하라
우리는 평소 TV나 스마트폰 등을 보며 일정 거리에만 초점을 맞추는데, 이런 생활 습관은 눈의 초점을 맞추는 근육이나 초점을 조절하는 안구 내의 조직인 모양체근을 굳게 만듭니다. 먼 곳과 가까운 곳을 교대로 바라보면 초점을 조절하는 힘이 길러지고 모양체근이 풀려 부드럽게 움직입니다.
먼저 눈에서 30cm 정도 떨어진 위치에 손가락을 세우고 그 끝을 보세요. 그런 다음 2m 정도 멀리 떨어진 곳의 어떤 포인트를 응시합니다. 이를 10번 반복하면 원근 스트레칭 완료.
3 틈틈이 안구 운동을 하라
스마트폰을 보다가 눈에 피로감이 몰려온다고 느껴질 때, 안구를 여러 방향으로 움직이는 안구 운동을 하면 시력이 개선되는 효과를 볼 수 있습니다. 눈동자로 나비를 그린다고 생각하고 눈동자를 움직이세요. 이렇게 눈을 좌우상하로 움직여주면 평소에 사용하지 않던 근육을 사용하게 돼 눈의 피로가 줄어듭니다.
4 기름샘을 청소하라
눈에 보이지는 않지만 우리 안구의 기름샘은 찌꺼기와 노폐물로 가득합니다. 먼저 따뜻한 녹차 티백을 올린 화장 솜을 눈 위에 올리고 5분 정도 눈 주위를 찜질하세요. 그런 다음 화장 솜으로 눈의 기름샘을 닦아주면 온찜질 효과로 기름샘이 열리고 노폐물이 말끔히 제거됩니다.
5 눈을 지그시 감았다 떠라
하루에 다섯 번, 눈을 지그시 감았다 뜨는 동작만 실천해도 시력은 눈에 띄게 좋아집니다. 우리 눈은 5초에 한 번 정도 깜빡이는데 PC나 스마트폰 등을 오래 보고 있으면 눈을 계속 뜬 상태죠. 이는 눈에 당연히 무리를 줄 수밖에 없습니다. 눈을 계속 뜨고 있는 것은 물통을 들고 그 자세를 유지하는 것처럼 눈에 무리를 주는 행동이거든요.
6 안구건조증은 즉각적으로 해결하라
눈이 뻑뻑하고 건조할 때는 그냥 지나치지 말고 인공 눈물로 달래줘야 합니다. 이때 인공 눈물이 없다고 식염수를 넣는 사람이 있는데 이는 안구를 더 건조하게 만들기 때문에 절대 피해야 할 행동입니다. 안구건조증은 시력에 직접적인 영향을 주기 때문에 바로바로 완화하는 것이 좋습니다.
7 자세를 바로잡아라
눈 건강과 의외로 직결된 ‘혈류 부족’. 혈류가 부족하면 눈에 산소와 영양이 전달되지 못해 안구 질환이 생기기 쉽습니다. 눈의 혈관은 아주 얇아서 혈류량이 적고 심장과도 멀리 떨어져 있어 혈류가 도달하기 힘들거든요.
혈류 개선을 위해 즉각적으로 개선해야 하는 건 자세입니다. 등이 굽고 목이 앞으로 튀어나온 거북목 자세는 눈과 뇌로 가는 혈류 부족 현상을 일으키기 때문에 등뼈의 수직선에 귀가 자리 잡게 자세를 올바르게 교정하세요.
8 블루라이트를 차단하라
긴 시간 PC로 작업을 해야 한다면 블루라이트를 차단하는 안경을 꼭 착용해야 합니다. 전자파는 각막을 손상시켜 시력을 저하시키고 안구를 건조하게 만듭니다. 블루라이트를 차단하는 안경을 쓰면 눈을 안전하게 보호하고 안구 근육의 피로감까지 줄일 수 있습니다.
9. 눈 비비는 행동 삼가기
눈꺼풀은 상당히 얇습니다. 그래서 아이크림을 바를 때에조차 주름 걱정에 톡톡 조심해서 바르는 분들이 많은데요. 이 얇은 눈꺼풀을 힘을 줘서 비벼댄다면 각막과 결막에 압력이 전달될 수밖에 없겠지요.
이런 행동은 눈동자에 상처를 입히고, 손에 있는 세균을 눈으로 침투하게 하여 감염성 안질환을 유발할 수 있습니다.
시력 회복에 도움을 준다는 다양한 눈 운동법을 접할 수 있지만, 그중에서 눈동자를 누르는 운동은 원추 각막과 각막 확장증을 유발할 수 있으니 삼가야 한다고 전문가는 말합니다.
10. 눈이 피로할 땐 2분간 눈감기
모니터나 핸드폰, 책 등을 오래 응시할 경우 눈을 깜빡이는 속도가 느려져 눈의 피로도는 점점 쌓이게 됩니다. 하여 20분 정도 집중하여 보았다면 2분간 눈을 감고 휴식하는 것이 좋습니다. (1시간 정도를 보았다면 10분)
먼 산을 볼 수 있다면 더 좋겠지만, 그렇게 하기 어렵다면 볼 수 있는 먼 곳을 멍하니 바라보세요. 초점 없이 봐도 좋습니다. 무언가를 똑바로 바라보기 위해 수축과 이완을 하느라 바빴던 수정체와 모양체의 피로를 풀어줍니다.
18. 에어컨, 히터 바람은 NO
에어컨이나 히터 바람을 눈 가까이 쐬는 것은 좋지 않습니다. 안구건조증이 생길 수 있고, 필터 청소가 제대로 되지 않은 상태라면 미세먼지로 인해 결막염 등의 안구질환이 생길 수도 있습니다.
19. 자외선 피하기
노안 늦추는 방법 중 자외선에 대한 부분도 빼놓을 수 없습니다. 자외선은 안구의 신경조직을 파괴해 노안, 시력저하, 백내장 등을 일으킵니다. 하여 자외선이 강하게 내리쬐는 날에는 선글라스를 착용하는 것이 좋습니다.
20 노안 늦추는 방법 중에 모니터와의 거리는 40-70cm, 스마트폰과의 거리는 30cm 이상 유지하는 것은 아주 중요한 부분입니다. 또한 자기 전에 불을 끈 상태에서 스마트폰을 보는 행동은 눈에 극도로 좋지 않으니 삼가야 합니다.
[운동 / 시력 좋아지는 법 : 마츠자키 운동법이란? ]
< 주의사항 >
안경이나 렌즈를 착용하지 않은 상태에서 해야 하고, 운동하는 동안 얼굴은 고정한 채로 눈동자만 움직여야 합니다. 하다 보면 눈 주변 근육이 당기는 느낌이 들게 되는데요. 운동이 제대로 되고 있는 거라 보시면 됩니다.
1. 명암 스트레칭
이 운동은 홍채 주변 근육이 수축과 이완의 반복을 통해 유연 해지는 효과가 있습니다.
<방법>
내 얼굴로부터 20센티 정도 거리에 스탠드를 둔 뒤, 방의 전등을 꺼서 캄캄하게 만듭니다. 두 눈을 감은 상태에서 스탠드 전구를 켜고 5초간 스탠드 불빛을 느끼도록 하세요. 두 눈을 감은 상태로 스탠드 전구를 끄고 5초간 그대로 있으세요. 이 과정을 연속해서 10번 반복하세요.
2. 원근 스트레칭
이 시력 운동은 모양체 근육을 단련시켜주는 효과가 있습니다. 원시와 근시 증상 회복에 도움이 됩니다.
<방법>
의자에 앉아서 등을 펴고 곧은 자세로 앉아 정면을 바라보세요. 양쪽 눈의 정가운데에서 30센티미터쯤 떨어진 지점에 검지 손가락을 두고 손가락 끝을 바라보세요.
손가락 끝에 시선을 계속 둔 상태로, 눈이 최대한 가운데로 몰릴 때까지 천천히 손가락을 눈앞 가까이로 가져오세요.
이 과정을 연속해서 15번 반복하세요.
3. 상하좌우 스트레칭
이 운동은 이동근을 단련시켜주는 효과가 있습니다.
<방법>
내 검지 손가락을 양쪽 눈 사이에서 5센티 정도 떨어진 거리에 두고 손가락 끝을 바라보세요. 손가락을 내가 볼 수 있는 한계점까지 위로 올리고, 그대로 손가락 끝을 3초간 바라봅니다. 그 상태에서 내가 볼 수 있는 한계점까지 오른쪽으로 손가락을 움직인 뒤, 3초간 바라보세요. 이번에는 한계점까지 왼쪽으로 손가락을 움직인 뒤, 3초간 바라봅니다. 다시 검지 손가락을 양쪽 눈 사이에서 5센티 떨어진 곳에 두고 3초간 바라보세요. 눈높이에서 한계점까지 오른쪽으로 손가락을 움직인 뒤 3초간 바라보세요. 같은 방법으로 한계점까지 왼쪽으로 손가락을 움직인 뒤 3초간 바라보세요. 이번에는 정가운데에서 내가 볼 수 있는 한계점까지 손가락을 내리고 손가락 끝을 3초간 바라봅니다. 그 상태에서 다시 오른쪽과 왼쪽의 한계점으로 차례대로 손가락을 이동하며 각각 3초간 바라보세요. 총 9개의 구간에 손가락을 위치시키면서 눈 운동하면 됩니다.
4. 난시 개선 마사지
난시가 있으면 먼 곳, 가까운 곳의 사물 모두 선명하게 보이지 않습니다. 심할 경우에는 두통까지 동반되는데요. 이 마사지는 난시와 함께 이러한 증상도 개선해줍니다. 눈을 세게 누르지 말고 가볍게 마사지하세요.
시력 회복에 도움을 준다는 다양한 눈 운동법을 접할 수 있지만, 그중에서 눈동자를 누르는 운동은 원추 각막과 각막 확장증을 유발할 수 있으니 삼가야 한다고 전문가는 말합니다.
<방법>
눈을 감고 오른쪽 검지 손가락으로 오른쪽 눈꺼풀 위에서 눈 바깥 방향과 안쪽 방향으로 각각 10회씩 마사지하세요. 양쪽 눈 위에서 양손 검지 손가락으로 가볍게 마사지하세요. 이번에는 왼쪽 검지 손가락으로 왼쪽 눈꺼풀 위에서 눈 바깥 방향과 안쪽 방향으로 각각 10회씩 마사지하세요.
5. 15점 카드 트레이닝
이 운동은 원근 감각과 눈의 방향 감각을 되찾아주는 데에 효과적이며, 노안 백내장 수술 후에 꾸준히 따라 하면 시력 향상에 도움이 됩니다.
[다운받아 A4에 인쇄]
<방법>
A4용지에 위의 그림처럼 15개의 점을 찍되 점의 직경을 0.8mm로 하고, 점의 간격은 가로 6.5cm, 세로 7cm로 합니다.
가장 윗줄 왼쪽 점을 1번이라고 하고, 15번까지 순서대로 숫자를 적어 15점 카드를 만드세요.
'15점 카드'를 얼굴에서 5cm 정도 떨어진 거리에 두고 양손으로 잡으세요. 이때 8번 점을 양쪽 눈의 정가운데에 위치하도록 합니다. 1번부터 마지막 점까지 한 점당 3초씩 순서대로 응시하세요.
이번에는 두 개의 점(1+2, 2+3...)을 함께 3초간 응시하는 식으로 하여 끝번호까지 이동하세요.
같은 방식으로 한 번에 3개씩, 4개씩, 5개씩 3초간 응시하며 끝번호까지 이동하세요.
6. 안구 스트레칭
눈을 편안하게 감은 채로 눈동자를 상하좌우로 움직여줍니다. 이것을 10번 반복하세요.
2. 손가락을 바라봐 운동
이 눈운동법은 팔을 뻗어 검지 손가락을 들고 눈앞까지 왔다 갔다 하는 운동으로, 눈을 깜빡이지 말고 손가락을 보셔야 합니다. 이 동작을 10회 반복하면 됩니다.
3. 눈 앞꼬리 체조
양 검지 손가락으로 논 앞꼬리를 눌렀다 떼기를 5번 반복하세요. 이때 눈을 위로 뜬 채로 안구의 아래쪽을 지그시 눌러주면 됩니다.
4. 관자놀이 마사지 운동
귀와 눈 사이에 쏙 들어간 관자놀이를 양 손가락으로 5초간 눌렀다가 떼는 것을 틈틈이 반복합니다.
5. 눈 깜빡임 운동
눈을 의식적으로 1분에 15번 깜빡거리는 운동입니다. 4초에 한 번씩 1분 동안 깜빡거려 보세요.
이 운동은 눈물 양을 정상적으로 돌려주어 눈에 수분과 영양을 원활하게 공급해주며, 안구건조증과 여러 각막질환을 예방하는 데에 효과적입니다.
6. 시계를 이용한 초점 이동 운동
눈운동하는 방법 중에 벽시계를 이용하는 방법도 있습니다. 벽시계를 눈에서 30센티 정도 앞에 두고 바라봅니다. 9시-3시, 12-6시, 2시-8시, 10시-4시 방향으로 바라보며 눈을 최대한 움직이며 스트레칭하세요. 3회 이상 반복하면 됩니다.
7. 원근 운동
가까운 곳과 먼 곳을 번갈아서 바라보는 방법입니다. 눈앞 30cm 정도 앞에 검지 손가락을 두고 10초간 응시한 후, 이어서 10초간 5m 이상 먼 곳을 응시합니다.
8. 명암 운동
밝은 곳에서 양손으로 두 눈을 가려 시야를 어둡게 만든 후 10초간 유지하세요. 이때 빛은 차단하되 눈을 압박해서는 안됩니다. 그리고 손을 떼고 10초간 쉬었다가 다시 하는 것을 반복합니다.
이 운동은 홍채 근육을 단련시켜 홍채 조절에 관련된 기능들을 높여주는 효과가 있습니다.
[음식]
아몬드
아몬드에는 비타민 E와 섬유소가 많이 함유되어 있어서 눈의 유해 산소를 제거하고 세포를 건강하게 보호해주는 역할을 합니다.
시금치
루테인이 눈 건강에 탁월한 효과가 있다고 알려지며 영양제로 섭취하는 사람도 많죠? 루테인을 가장 많이 함유한 음식은 시금치입니다. 하루에 시금치를 두 줌 정도 먹으면 꼭 필요한 양인 10mg의 루테인을 섭취할 수 있답니다. 기름을 함께 넣으면 더 효과적으로 흡수되니 나물로 무치거나 볶아서 섭취하세요.
아로니아
눈 건강을 회복함은 물론 눈물의 질을 높여주는 안토시아닌. 아로니아 속에는 안토시아닌 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 또한 우리 눈에는 로돕신이라는 물질이 있는데, 아토시아닌은 로돕신의 재합성을 촉진해 안구 질환을 예방합니다.
당근
1 눈을 따뜻하게 하라
눈 주위를 따뜻하게 하면 눈가로 가는 혈류가 좋아집니다. 혈류가 좋아지면 자연스레 시력도 좋아지고 두통이나 어깨 결림, 자율신경 불안정까지 개선되는 효과가 있죠. 가장 간단한 방법은 스팀 타월입니다. 깨끗한 타월을 물에 적셔 전자레인지에 40초 정도 데운 뒤 눈꺼풀 위에 올려주기만 하면 끝.
또는 두 손바닥을 싹싹 비벼서 열을 발생시킨 다음 눈에 가볍게 갖다 대는 것도 좋은 방법입니다. 따뜻해진 손바닥을 살짝 오므려 컵처럼 만들어 덮어주고 1분을 유지하세요.
2 원근 스트레칭을 하라
우리는 평소 TV나 스마트폰 등을 보며 일정 거리에만 초점을 맞추는데, 이런 생활 습관은 눈의 초점을 맞추는 근육이나 초점을 조절하는 안구 내의 조직인 모양체근을 굳게 만듭니다. 먼 곳과 가까운 곳을 교대로 바라보면 초점을 조절하는 힘이 길러지고 모양체근이 풀려 부드럽게 움직입니다.
먼저 눈에서 30cm 정도 떨어진 위치에 손가락을 세우고 그 끝을 보세요. 그런 다음 2m 정도 멀리 떨어진 곳의 어떤 포인트를 응시합니다. 이를 10번 반복하면 원근 스트레칭 완료.
3 틈틈이 안구 운동을 하라
스마트폰을 보다가 눈에 피로감이 몰려온다고 느껴질 때, 안구를 여러 방향으로 움직이는 안구 운동을 하면 시력이 개선되는 효과를 볼 수 있습니다. 눈동자로 나비를 그린다고 생각하고 눈동자를 움직이세요. 이렇게 눈을 좌우상하로 움직여주면 평소에 사용하지 않던 근육을 사용하게 돼 눈의 피로가 줄어듭니다.
4 기름샘을 청소하라
눈에 보이지는 않지만 우리 안구의 기름샘은 찌꺼기와 노폐물로 가득합니다. 먼저 따뜻한 녹차 티백을 올린 화장 솜을 눈 위에 올리고 5분 정도 눈 주위를 찜질하세요. 그런 다음 화장 솜으로 눈의 기름샘을 닦아주면 온찜질 효과로 기름샘이 열리고 노폐물이 말끔히 제거됩니다.
5 눈을 지그시 감았다 떠라
하루에 다섯 번, 눈을 지그시 감았다 뜨는 동작만 실천해도 시력은 눈에 띄게 좋아집니다. 우리 눈은 5초에 한 번 정도 깜빡이는데 PC나 스마트폰 등을 오래 보고 있으면 눈을 계속 뜬 상태죠. 이는 눈에 당연히 무리를 줄 수밖에 없습니다. 눈을 계속 뜨고 있는 것은 물통을 들고 그 자세를 유지하는 것처럼 눈에 무리를 주는 행동이거든요.
6 안구건조증은 즉각적으로 해결하라
눈이 뻑뻑하고 건조할 때는 그냥 지나치지 말고 인공 눈물로 달래줘야 합니다. 이때 인공 눈물이 없다고 식염수를 넣는 사람이 있는데 이는 안구를 더 건조하게 만들기 때문에 절대 피해야 할 행동입니다. 안구건조증은 시력에 직접적인 영향을 주기 때문에 바로바로 완화하는 것이 좋습니다.
7 자세를 바로잡아라
눈 건강과 의외로 직결된 ‘혈류 부족’. 혈류가 부족하면 눈에 산소와 영양이 전달되지 못해 안구 질환이 생기기 쉽습니다. 눈의 혈관은 아주 얇아서 혈류량이 적고 심장과도 멀리 떨어져 있어 혈류가 도달하기 힘들거든요.
혈류 개선을 위해 즉각적으로 개선해야 하는 건 자세입니다. 등이 굽고 목이 앞으로 튀어나온 거북목 자세는 눈과 뇌로 가는 혈류 부족 현상을 일으키기 때문에 등뼈의 수직선에 귀가 자리 잡게 자세를 올바르게 교정하세요.
8 블루라이트를 차단하라
긴 시간 PC로 작업을 해야 한다면 블루라이트를 차단하는 안경을 꼭 착용해야 합니다. 전자파는 각막을 손상시켜 시력을 저하시키고 안구를 건조하게 만듭니다. 블루라이트를 차단하는 안경을 쓰면 눈을 안전하게 보호하고 안구 근육의 피로감까지 줄일 수 있습니다.
9. 눈 비비는 행동 삼가기
눈꺼풀은 상당히 얇습니다. 그래서 아이크림을 바를 때에조차 주름 걱정에 톡톡 조심해서 바르는 분들이 많은데요. 이 얇은 눈꺼풀을 힘을 줘서 비벼댄다면 각막과 결막에 압력이 전달될 수밖에 없겠지요.
이런 행동은 눈동자에 상처를 입히고, 손에 있는 세균을 눈으로 침투하게 하여 감염성 안질환을 유발할 수 있습니다.
시력 회복에 도움을 준다는 다양한 눈 운동법을 접할 수 있지만, 그중에서 눈동자를 누르는 운동은 원추 각막과 각막 확장증을 유발할 수 있으니 삼가야 한다고 전문가는 말합니다.
10. 눈이 피로할 땐 2분간 눈감기
모니터나 핸드폰, 책 등을 오래 응시할 경우 눈을 깜빡이는 속도가 느려져 눈의 피로도는 점점 쌓이게 됩니다. 하여 20분 정도 집중하여 보았다면 2분간 눈을 감고 휴식하는 것이 좋습니다. (1시간 정도를 보았다면 10분)
이렇게 하는 것만으로도 눈의 피로감을 많이 줄일 수 있습니다.
11. 실눈 뜨고 자는 사람은?
실눈을 뜨고 자는 사람의 눈은 눈물이 말라 아주 건조한 상태가 지속됩니다. 이런 상황이 장기간 이어지면 시력이 저하되거나 각막에 상처가 생길 수 있고 각막염 등 염증의 위험도 있습니다. 자는 동안 가습기를 틀어놓거나 방에 젖은 수건을 넣어놓아 실내 습도가 낮아지지 않도록 하는 것이 좋습니다.
12. 모니터, TV, 책은 눈높이보다 아래쪽에
눈보다 높은 곳에 위치할 경우 눈을 크게 뜰 수밖에 없습니다. 그렇게 되면 안구가 더 건조하고 피로해지겠지요. 의자 높낮이 조절이나 모니터 받침을 이용해 모니터 높이를 조절해 보세요. 그리고 벽걸이 TV 경우 소파에 앉아서 고개를 들고 봐야 할 위치에 설치되어 있는 경우도 많으니 점검해 보세요.
13. 충분한 수분 섭취하기
하루 1.5-2리터의 물을 마시는 것이 좋다고 하는데요. 이것은 보통 체격을 가진 건강한 성인 기준입니다. 나에게 맞는 하루 물 섭취량 계산방법은 '체중 곱하기 0.03(리터)'입니다. 권장 물 섭취량을 산출한 후, 그것을 나눠서 수시로 마시도록 합니다.
14. 안약 넣는 법 제대로 하기
눈 건강을 지키는 생활습관 중 아주 중요한 사항입니다. 조금만 눈이 피로해도 습관적으로 안약을 넣는 사람이 있는데, 이것은 눈 건강을 해치는 습관입니다. 안약을 사용할 때에는 올바른 사용방법을 지키는 것이 중요합니다.
△ 안약, 올바른 사용 방법 △
우선 손을 깨끗이 씻어야 합니다. 그리고 고개를 젖힌 상태에서 넣어야 하는데 똑바로 선 상태에서 넣으면 눈 밖으로 바로 흘러버려서 제대로 효과를 볼 수 없기 때문입니다. 약을 넣을 때에는 아래 눈꺼풀을 잡아당겨 한두 방울만 떨어뜨립니다. 그리고 눈을 감고 잠시 있다가 깜빡깜빡하면서 약이 고루 퍼지도록 해주면 됩니다.
약병 입구가 눈에 닿지 않도록 조심하고, 유통기한이 지난 것은 사용하지 않도록 합니다.
15. 어두운 곳에서 TV 시청, 휴대폰 사용 금물
눈 건강을 지키는 생활습관 중 정말 중요한 항목입니다. 불을 끄고 휴대폰이나 티브이를 보게 되면 강한 빛이 안구에 직접 닿기 때문에 눈에 안 좋은 영향을 끼칩니다. 이런 행동은 시력발달이 미숙한 6세 미만 아이들에게 특히 더 안 좋으니 주의시켜야 합니다.
16. 미세먼지 많은 날 인공누액 사용
미세먼지는 피부 트러블을 일으킬 뿐만 아니라 눈에도 치명적이라고 하지요. 미세먼지 속 유해 화학 성분이 우리 눈 표면에 붙어 안구 손상을 일으키지 못하도록 대기질이 안 좋은 날에는 인공누액을 넣어주는 것이 좋습니다. 또한 대기오염이 심한 날에는 콘택트렌즈보다는 안경을 착용하는 것이 눈건강에 좋습니다.
17. 틈틈이 먼 곳 보기
눈이 피로할 때마다 먼 곳을 보는 습관을 들이세요. 우리 눈은 사물을 똑바로 보기 위해 수정체와 모양체가 끊임없이 수축과 이완을 반복하는데요. 먼 곳을 자주 보는 습관은 지친 눈의 피로를 풀어줍니다.
11. 실눈 뜨고 자는 사람은?
실눈을 뜨고 자는 사람의 눈은 눈물이 말라 아주 건조한 상태가 지속됩니다. 이런 상황이 장기간 이어지면 시력이 저하되거나 각막에 상처가 생길 수 있고 각막염 등 염증의 위험도 있습니다. 자는 동안 가습기를 틀어놓거나 방에 젖은 수건을 넣어놓아 실내 습도가 낮아지지 않도록 하는 것이 좋습니다.
12. 모니터, TV, 책은 눈높이보다 아래쪽에
눈보다 높은 곳에 위치할 경우 눈을 크게 뜰 수밖에 없습니다. 그렇게 되면 안구가 더 건조하고 피로해지겠지요. 의자 높낮이 조절이나 모니터 받침을 이용해 모니터 높이를 조절해 보세요. 그리고 벽걸이 TV 경우 소파에 앉아서 고개를 들고 봐야 할 위치에 설치되어 있는 경우도 많으니 점검해 보세요.
13. 충분한 수분 섭취하기
하루 1.5-2리터의 물을 마시는 것이 좋다고 하는데요. 이것은 보통 체격을 가진 건강한 성인 기준입니다. 나에게 맞는 하루 물 섭취량 계산방법은 '체중 곱하기 0.03(리터)'입니다. 권장 물 섭취량을 산출한 후, 그것을 나눠서 수시로 마시도록 합니다.
14. 안약 넣는 법 제대로 하기
눈 건강을 지키는 생활습관 중 아주 중요한 사항입니다. 조금만 눈이 피로해도 습관적으로 안약을 넣는 사람이 있는데, 이것은 눈 건강을 해치는 습관입니다. 안약을 사용할 때에는 올바른 사용방법을 지키는 것이 중요합니다.
△ 안약, 올바른 사용 방법 △
우선 손을 깨끗이 씻어야 합니다. 그리고 고개를 젖힌 상태에서 넣어야 하는데 똑바로 선 상태에서 넣으면 눈 밖으로 바로 흘러버려서 제대로 효과를 볼 수 없기 때문입니다. 약을 넣을 때에는 아래 눈꺼풀을 잡아당겨 한두 방울만 떨어뜨립니다. 그리고 눈을 감고 잠시 있다가 깜빡깜빡하면서 약이 고루 퍼지도록 해주면 됩니다.
약병 입구가 눈에 닿지 않도록 조심하고, 유통기한이 지난 것은 사용하지 않도록 합니다.
15. 어두운 곳에서 TV 시청, 휴대폰 사용 금물
눈 건강을 지키는 생활습관 중 정말 중요한 항목입니다. 불을 끄고 휴대폰이나 티브이를 보게 되면 강한 빛이 안구에 직접 닿기 때문에 눈에 안 좋은 영향을 끼칩니다. 이런 행동은 시력발달이 미숙한 6세 미만 아이들에게 특히 더 안 좋으니 주의시켜야 합니다.
16. 미세먼지 많은 날 인공누액 사용
미세먼지는 피부 트러블을 일으킬 뿐만 아니라 눈에도 치명적이라고 하지요. 미세먼지 속 유해 화학 성분이 우리 눈 표면에 붙어 안구 손상을 일으키지 못하도록 대기질이 안 좋은 날에는 인공누액을 넣어주는 것이 좋습니다. 또한 대기오염이 심한 날에는 콘택트렌즈보다는 안경을 착용하는 것이 눈건강에 좋습니다.
17. 틈틈이 먼 곳 보기
눈이 피로할 때마다 먼 곳을 보는 습관을 들이세요. 우리 눈은 사물을 똑바로 보기 위해 수정체와 모양체가 끊임없이 수축과 이완을 반복하는데요. 먼 곳을 자주 보는 습관은 지친 눈의 피로를 풀어줍니다.
먼 산을 볼 수 있다면 더 좋겠지만, 그렇게 하기 어렵다면 볼 수 있는 먼 곳을 멍하니 바라보세요. 초점 없이 봐도 좋습니다. 무언가를 똑바로 바라보기 위해 수축과 이완을 하느라 바빴던 수정체와 모양체의 피로를 풀어줍니다.
18. 에어컨, 히터 바람은 NO
에어컨이나 히터 바람을 눈 가까이 쐬는 것은 좋지 않습니다. 안구건조증이 생길 수 있고, 필터 청소가 제대로 되지 않은 상태라면 미세먼지로 인해 결막염 등의 안구질환이 생길 수도 있습니다.
19. 자외선 피하기
노안 늦추는 방법 중 자외선에 대한 부분도 빼놓을 수 없습니다. 자외선은 안구의 신경조직을 파괴해 노안, 시력저하, 백내장 등을 일으킵니다. 하여 자외선이 강하게 내리쬐는 날에는 선글라스를 착용하는 것이 좋습니다.
20 노안 늦추는 방법 중에 모니터와의 거리는 40-70cm, 스마트폰과의 거리는 30cm 이상 유지하는 것은 아주 중요한 부분입니다. 또한 자기 전에 불을 끈 상태에서 스마트폰을 보는 행동은 눈에 극도로 좋지 않으니 삼가야 합니다.
[운동 / 시력 좋아지는 법 : 마츠자키 운동법이란? ]
< 주의사항 >
안경이나 렌즈를 착용하지 않은 상태에서 해야 하고, 운동하는 동안 얼굴은 고정한 채로 눈동자만 움직여야 합니다. 하다 보면 눈 주변 근육이 당기는 느낌이 들게 되는데요. 운동이 제대로 되고 있는 거라 보시면 됩니다.
1. 명암 스트레칭
이 운동은 홍채 주변 근육이 수축과 이완의 반복을 통해 유연 해지는 효과가 있습니다.
<방법>
내 얼굴로부터 20센티 정도 거리에 스탠드를 둔 뒤, 방의 전등을 꺼서 캄캄하게 만듭니다. 두 눈을 감은 상태에서 스탠드 전구를 켜고 5초간 스탠드 불빛을 느끼도록 하세요. 두 눈을 감은 상태로 스탠드 전구를 끄고 5초간 그대로 있으세요. 이 과정을 연속해서 10번 반복하세요.
2. 원근 스트레칭
이 시력 운동은 모양체 근육을 단련시켜주는 효과가 있습니다. 원시와 근시 증상 회복에 도움이 됩니다.
<방법>
의자에 앉아서 등을 펴고 곧은 자세로 앉아 정면을 바라보세요. 양쪽 눈의 정가운데에서 30센티미터쯤 떨어진 지점에 검지 손가락을 두고 손가락 끝을 바라보세요.
손가락 끝에 시선을 계속 둔 상태로, 눈이 최대한 가운데로 몰릴 때까지 천천히 손가락을 눈앞 가까이로 가져오세요.
이 과정을 연속해서 15번 반복하세요.
3. 상하좌우 스트레칭
이 운동은 이동근을 단련시켜주는 효과가 있습니다.
<방법>
내 검지 손가락을 양쪽 눈 사이에서 5센티 정도 떨어진 거리에 두고 손가락 끝을 바라보세요. 손가락을 내가 볼 수 있는 한계점까지 위로 올리고, 그대로 손가락 끝을 3초간 바라봅니다. 그 상태에서 내가 볼 수 있는 한계점까지 오른쪽으로 손가락을 움직인 뒤, 3초간 바라보세요. 이번에는 한계점까지 왼쪽으로 손가락을 움직인 뒤, 3초간 바라봅니다. 다시 검지 손가락을 양쪽 눈 사이에서 5센티 떨어진 곳에 두고 3초간 바라보세요. 눈높이에서 한계점까지 오른쪽으로 손가락을 움직인 뒤 3초간 바라보세요. 같은 방법으로 한계점까지 왼쪽으로 손가락을 움직인 뒤 3초간 바라보세요. 이번에는 정가운데에서 내가 볼 수 있는 한계점까지 손가락을 내리고 손가락 끝을 3초간 바라봅니다. 그 상태에서 다시 오른쪽과 왼쪽의 한계점으로 차례대로 손가락을 이동하며 각각 3초간 바라보세요. 총 9개의 구간에 손가락을 위치시키면서 눈 운동하면 됩니다.
4. 난시 개선 마사지
난시가 있으면 먼 곳, 가까운 곳의 사물 모두 선명하게 보이지 않습니다. 심할 경우에는 두통까지 동반되는데요. 이 마사지는 난시와 함께 이러한 증상도 개선해줍니다. 눈을 세게 누르지 말고 가볍게 마사지하세요.
시력 회복에 도움을 준다는 다양한 눈 운동법을 접할 수 있지만, 그중에서 눈동자를 누르는 운동은 원추 각막과 각막 확장증을 유발할 수 있으니 삼가야 한다고 전문가는 말합니다.
<방법>
눈을 감고 오른쪽 검지 손가락으로 오른쪽 눈꺼풀 위에서 눈 바깥 방향과 안쪽 방향으로 각각 10회씩 마사지하세요. 양쪽 눈 위에서 양손 검지 손가락으로 가볍게 마사지하세요. 이번에는 왼쪽 검지 손가락으로 왼쪽 눈꺼풀 위에서 눈 바깥 방향과 안쪽 방향으로 각각 10회씩 마사지하세요.
5. 15점 카드 트레이닝
이 운동은 원근 감각과 눈의 방향 감각을 되찾아주는 데에 효과적이며, 노안 백내장 수술 후에 꾸준히 따라 하면 시력 향상에 도움이 됩니다.
[다운받아 A4에 인쇄]
<방법>
A4용지에 위의 그림처럼 15개의 점을 찍되 점의 직경을 0.8mm로 하고, 점의 간격은 가로 6.5cm, 세로 7cm로 합니다.
가장 윗줄 왼쪽 점을 1번이라고 하고, 15번까지 순서대로 숫자를 적어 15점 카드를 만드세요.
'15점 카드'를 얼굴에서 5cm 정도 떨어진 거리에 두고 양손으로 잡으세요. 이때 8번 점을 양쪽 눈의 정가운데에 위치하도록 합니다. 1번부터 마지막 점까지 한 점당 3초씩 순서대로 응시하세요.
이번에는 두 개의 점(1+2, 2+3...)을 함께 3초간 응시하는 식으로 하여 끝번호까지 이동하세요.
같은 방식으로 한 번에 3개씩, 4개씩, 5개씩 3초간 응시하며 끝번호까지 이동하세요.
6. 안구 스트레칭
눈을 편안하게 감은 채로 눈동자를 상하좌우로 움직여줍니다. 이것을 10번 반복하세요.
2. 손가락을 바라봐 운동
이 눈운동법은 팔을 뻗어 검지 손가락을 들고 눈앞까지 왔다 갔다 하는 운동으로, 눈을 깜빡이지 말고 손가락을 보셔야 합니다. 이 동작을 10회 반복하면 됩니다.
3. 눈 앞꼬리 체조
양 검지 손가락으로 논 앞꼬리를 눌렀다 떼기를 5번 반복하세요. 이때 눈을 위로 뜬 채로 안구의 아래쪽을 지그시 눌러주면 됩니다.
4. 관자놀이 마사지 운동
귀와 눈 사이에 쏙 들어간 관자놀이를 양 손가락으로 5초간 눌렀다가 떼는 것을 틈틈이 반복합니다.
5. 눈 깜빡임 운동
눈을 의식적으로 1분에 15번 깜빡거리는 운동입니다. 4초에 한 번씩 1분 동안 깜빡거려 보세요.
이 운동은 눈물 양을 정상적으로 돌려주어 눈에 수분과 영양을 원활하게 공급해주며, 안구건조증과 여러 각막질환을 예방하는 데에 효과적입니다.
6. 시계를 이용한 초점 이동 운동
눈운동하는 방법 중에 벽시계를 이용하는 방법도 있습니다. 벽시계를 눈에서 30센티 정도 앞에 두고 바라봅니다. 9시-3시, 12-6시, 2시-8시, 10시-4시 방향으로 바라보며 눈을 최대한 움직이며 스트레칭하세요. 3회 이상 반복하면 됩니다.
7. 원근 운동
가까운 곳과 먼 곳을 번갈아서 바라보는 방법입니다. 눈앞 30cm 정도 앞에 검지 손가락을 두고 10초간 응시한 후, 이어서 10초간 5m 이상 먼 곳을 응시합니다.
8. 명암 운동
밝은 곳에서 양손으로 두 눈을 가려 시야를 어둡게 만든 후 10초간 유지하세요. 이때 빛은 차단하되 눈을 압박해서는 안됩니다. 그리고 손을 떼고 10초간 쉬었다가 다시 하는 것을 반복합니다.
이 운동은 홍채 근육을 단련시켜 홍채 조절에 관련된 기능들을 높여주는 효과가 있습니다.
[음식]
아몬드
아몬드에는 비타민 E와 섬유소가 많이 함유되어 있어서 눈의 유해 산소를 제거하고 세포를 건강하게 보호해주는 역할을 합니다.
시금치
루테인이 눈 건강에 탁월한 효과가 있다고 알려지며 영양제로 섭취하는 사람도 많죠? 루테인을 가장 많이 함유한 음식은 시금치입니다. 하루에 시금치를 두 줌 정도 먹으면 꼭 필요한 양인 10mg의 루테인을 섭취할 수 있답니다. 기름을 함께 넣으면 더 효과적으로 흡수되니 나물로 무치거나 볶아서 섭취하세요.
아로니아
눈 건강을 회복함은 물론 눈물의 질을 높여주는 안토시아닌. 아로니아 속에는 안토시아닌 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 또한 우리 눈에는 로돕신이라는 물질이 있는데, 아토시아닌은 로돕신의 재합성을 촉진해 안구 질환을 예방합니다.
당근
당근에 풍부하게 함유된 베타카로틴은 항산화 작용을 하는 비타민으로, 망막세포를 망가뜨리는 유해산소를 없애는 역할을 합니다.
결명자
결명자
역시 카로틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. 눈의 피로를 해소시켜 주고 시신경을 강화해주며 눈의 충혈을 완화해줍니다.